Zwanger zijn is een bijzonder tijd waarin voeding een cruciale rol speelt. Hoewel de uitdrukking ‘eten voor twee’ vaak wordt gebruikt, is het niet zo dat je daadwerkelijk dubbel zoveel moet gaan eten. Het gaat meer om wat je eet dan om hoeveel je eet. De juiste voedingsstoffen zijn belangrijk om je baby te helpen groeien en je eigen lichaam gezond te houden.
Extra calorieën zijn zeker nodig, maar in de realiteit gaat het om een bescheiden toename. Afhankelijk van het stadium van de zwangerschap, varieert de aanbevolen hoeveelheid extra calorieën. In het tweede trimester bijvoorbeeld, wordt een toename van ongeveer 340 extra calorieën per dag aangeraden. Dit getal stijgt in het derde trimester naar ongeveer 450 extra calorieën. Maar waar moeten deze calorieën vandaan komen? Kwalitatief hoogwaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen zullen je energie geven en bijdragen aan de ontwikkeling van je kindje.
De focus moet dus liggen op voedingsstoffenrijke voeding met voldoende eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Dit betekent veel groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Het is een uitgelezen kans om te investeren in je gezondheid en die van je baby door bewuste keuzes te maken in wat je eet.
Superfoods voor supermama’s
Een term die je vaak hoort in verband met gezonde voeding is ‘superfoods’. Hoewel dit geen wetenschappelijke categorie is, verwijst het naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan ijzer en calcium, twee essentiële voedingsstoffen voor jou en je baby.
Ijzersterke voeding voor bloedrijkdom
IJzer is een belangrijk mineraal dat bijdraagt aan de productie van hemoglobine, een component van rode bloedcellen die zuurstof door je lichaam transporteert. Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig om hun toegenomen bloedvolume te ondersteunen en om hun ongeboren kind van zuurstof te voorzien. Voedingsmiddelen als rood vlees, kip, vis, linzen, spinazie en verrijkte granen zijn uitstekende bronnen van ijzer.
Het is ook belangrijk om ijzerinname te combineren met vitamine C-rijke voeding, zoals citrusvruchten of tomaten, omdat vitamine C de absorptie van ijzer bevordert. Als vegetariër of veganist is het mogelijk dat je extra aandacht moet besteden aan ijzerrijke voeding of supplementen, omdat plantaardig ijzer minder gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen.
Calcium voor jou en je baby
Calcium speelt een essentiële rol in de ontwikkeling van het skelet van je baby. Tijdens de zwangerschap heb je meer calcium nodig om zowel jouw eigen botten als die van je baby sterk te houden. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn bekende calciumbronnen, maar er zijn ook andere opties zoals tofu, broccoli, amandelen en verrijkte plantaardige melk.
Het is cruciaal om voldoende calcium binnen te krijgen, want als je niet genoeg via je dieet binnenkrijgt, zal je lichaam het uit je eigen botten halen om aan de behoeften van je groeiende baby te voldoen. Dit kan tot botverlies bij jou leiden. Een dagelijkse inname van ongeveer 1000 mg calcium wordt geadviseerd tijdens de zwangerschap.
De vitamineboost tijdens je zwangerschap
Vitaminen spelen een sleutelrol in de gezonde ontwikkeling van je baby. Twee vitaminen die bijzondere aandacht verdienen tijdens de zwangerschap zijn foliumzuur en vitamine D.
Foliumzuur voor de eerste weken
Foliumzuur, een B-vitamine, is cruciaal in de eerste weken van de zwangerschap, omdat het helpt bij de preventie van neurale buisdefecten zoals spina bifida. Vrouwen die zwanger willen worden of net zwanger zijn, wordt aangeraden om dagelijks een supplement met 400 tot 800 mcg foliumzuur te nemen. Daarnaast kun je foliumzuur ook vinden in groene bladgroenten, citrusvruchten, bonen en volkoren producten.
Het kan lastig zijn om alleen via voeding voldoende foliumzuur binnen te krijgen, dus een supplement is vaak noodzakelijk. Het is belangrijk om al voor de zwangerschap met foliumzuur te beginnen, omdat de neurale buis zich al vormt voordat veel vrouwen weten dat ze zwanger zijn.
Vitamine d voor sterke botten
Vitamine D helpt bij de opname van calcium en ondersteunt zo de botgezondheid van zowel moeder als kind. Zonlicht is een natuurlijke bron van vitamine D, maar afhankelijk van waar je woont en je levensstijl krijg je mogelijk niet genoeg binnen. Voedingsmiddelen zoals vette vissoorten, eieren en verrijkte voedingsmiddelen kunnen helpen, maar een supplement kan ook nodig zijn om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen.
Zwangere vrouwen wordt geadviseerd om dagelijks 10 mcg (400 IU) vitamine D binnen te krijgen. Dit kan helpen om toekomstige botproblemen bij je kind en een mogelijk tekort bij jouzelf te voorkomen.
Wat je beter kunt laten staan
Tijdens de zwangerschap zijn er bepaalde voedingsmiddelen en dranken die je beter kunt vermijden of beperken. Het gaat hierbij om producten die schadelijk kunnen zijn voor jou of je baby.
Risico’s van rauw en ongekookt
Rauwe of onvoldoende verhitte voedingsmiddelen kunnen schadelijke bacteriën of parasieten bevatten zoals Listeria of Toxoplasma gondii. Deze kunnen ernstige infecties veroorzaken die schadelijk kunnen zijn voor je ontwikkelende baby. Het is daarom verstandig om rauw vlees, rauwe vis (zoals sushi), ongepasteuriseerde melkproducten en rauwe eieren te vermijden.
Ook sommige soorten vis die hoog in kwik zitten, zoals koningsmakreel en zwaardvis, kun je beter niet eten tijdens de zwangerschap. Kwik kan schadelijk zijn voor het zich ontwikkelende zenuwstelsel van de baby. Het is aan te raden om jezelf goed te informeren over welke soorten vis veilig zijn.
De mythes rondom cafeïne en alcohol
Er bestaan veel discussies over het gebruik van cafeïne en alcohol tijdens de zwangerschap. Hoewel matige cafeïneconsumptie over het algemeen als veilig wordt beschouwd, is het raadzaam om niet meer dan 200 mg cafeïne per dag te consumeren. Dit komt neer op ongeveer één kopje koffie per dag.
Alcohol daarentegen wordt helemaal afgeraden tijdens de zwangerschap. Er is geen bekende veilige hoeveelheid alcohol tijdens deze periode, en consumptie kan leiden tot foetaal alcoholsyndroom of andere ontwikkelingsstoornissen.
Snacken maar dan slim
Zwangerschapshonger kan op elk moment toeslaan, maar dat betekent niet dat je naar ongezonde snacks moet grijpen. Er zijn genoeg gezonde alternatieven die zowel jij als je baby ten goede komen.
Gezonde tussendoortjes voor energie
Gezonde snacks kunnen helpen bij het onder controle houden van hongergevoelens en bieden tegelijkertijd belangrijke voedingsstoffen. Denk hierbij aan snackgroenten met hummus, een stuk fruit met notenboter of een klein bakje yoghurt met granola. Deze snacks leveren energie zonder toegevoegde suikers en ongezonde vetten.
Het kiezen van tussendoortjes rijk aan vezels en eiwitten kan helpen om langer verzadigd te blijven. Dit helpt ook bij het beheersen van gewichtstoename tijdens de zwangerschap door het vermijden van lege calorieën.
Hydratatie is key
Voldoende drinken is net zo belangrijk als goede voeding tijdens de zwangerschap. Water helpt bij het transporteren van voedingsstoffen naar je baby en ondersteunt alle systemen in je lichaam. Het is aanbevolen om ten minste acht glazen water per dag te drinken.
Als water alleen wat saai wordt, kun je variëren met kruideninfusies of water met een smaakje door er bijvoorbeeld schijfjes komkommer of citroen aan toe te voegen. Vermijd echter suikerrijke drankjes zoals frisdranken of vruchtensappen met toegevoegde suikers; deze bieden weinig nuttige voedingsstoffen en kunnen leiden tot onnodige gewichtstoename.
Lekker en gezond koken in een handomdraai
Het lijkt misschien een uitdaging om gezond te koken als je zwanger bent, zeker als je last hebt van vermoeidheid of ochtendmisselijkheid. Echter, er zijn veel snelle en eenvoudige manieren om gezonde maaltijden op tafel te zetten zonder al te veel moeite.
Makkelijke recepten voor drukke dagen
Er zijn talloze recepten beschikbaar die zowel eenvoudig als snel zijn, zonder dat ze inboeten aan voedingswaarde. Een roerbakgerecht met veel groenten, wat magere eiwitbronnen en bruine rijst kan binnen 20 minuten klaar zijn. Of probeer eens een salade met gegrilde kip of vis voor een lichte maar vullende maaltijd.
Het plannen van maaltijden kan ook helpen om stress te verminderen en ervoor zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Een beetje voorbereiding zoals het snijden van groenten of het marineren van vlees de avond ervoor kan veel tijd besparen tijdens drukke weekdagen.
Boodschappenlijstje: wat haal je in huis?
Een goed boodschappenlijstje kan wonderen doen voor je eetgewoontes tijdens de zwangerschap. Focus op verse producten en probeer bewerkte voedingsmiddelen zo veel mogelijk te vermijden. Dit betekent veel fruit, groenten, volkorenproducten, magere eiwitten en gezonde vetten zoals avocado’s en noten.
Zorg dat je lijstje gevarieerd is zodat je verschillende smaken en texturen hebt om uit te kiezen, wat kan helpen tegen eentonigheid in maaltijden. En vergeet niet wat gezonde snacks in huis te halen voor die momenten dat de honger toeslaat!